Πηγαίνοντας Κέτο; Εδώ είναι η μία ώρα γυναίκες μήνας θα πρέπει να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες

Πηγαίνοντας Κέτο; Εδώ είναι η μία ώρα γυναίκες μήνας θα πρέπει να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες

Πηγαίνοντας Κέτο; Εδώ είναι η μία ώρα γυναίκες μήνας θα πρέπει να τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες

Anonim

Η κετογενής δίαιτα - μια προσέγγιση με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μέτριας πρωτεΐνης στο φαγητό - συνεχίζει να αποκτά ατμό με μαρτυρίες για σημαντική απώλεια βάρους, διανοητική διαύγεια, μειωμένη φλεγμονή και πολλά άλλα. Ως επαγγελματίας ιατρός που προσπαθεί να αντιμετωπίσει τις ρίζες των χρόνιων παθήσεων, συχνά χρησιμοποιώ την κετογόνο διατροφή με τις γυναίκες και τους άνδρες για τα παραπάνω οφέλη, καθώς και για να μετριάσω τη διάθεση και να μειώσω το άγχος.

Στο βιβλίο μου Η διατροφή κατά του άγχους, μοιράζομαι πώς οι κετόνες έχουν τη δυνατότητα να διασχίσουν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό που χρησιμεύει για τη μείωση του οξειδωτικού στρες στον εγκέφαλο, υποστηρίζοντας τη βέλτιστη σηματοδότηση των νευροδιαβιβαστών και επηρεάζοντας άμεσα τον GABA, έναν ισχυρό ανασταλτικό νευροδιαβιβαστή, ή-απόκριση πτήσης, που χρησιμεύει για να παρέχει ένα γήινες αντι-άγχος αποτέλεσμα.

Τούτου λεχθέντος, σε μερικά άτομα - και ιδιαίτερα μεταξύ των γυναικών που έχουν στρες και / ή έχουν χαμηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους - μια μακροχρόνια δίαιτα κετο μπορεί να προκαλέσει ανισορροπίες στο σώμα που αντισταθμίζουν μερικά από αυτά τα οφέλη. Τα καλά νέα: Αυτό μπορεί να αποφευχθεί ή να επιλυθεί με την ενσωμάτωση κάτι που ονομάζεται ποδηλασία με υδατάνθρακες στη διατροφή κετο.

Εδώ, καλύπτω γιατί η κετο μπορεί να οδηγήσει σε προβληματικές ορμονικές ανισορροπίες σε μερικούς ανθρώπους και στον απλό (και ικανοποιητικό) τρόπο που μπορείτε να πάρετε το σώμα σας πίσω στην ισορροπία μέσω του ποδηλάτου με υδατάνθρακες.

Πρώτον, πρέπει να καταλάβετε ότι το κέτο είναι στρεσογόνο στο σώμα.

Ενώ το κετό μπορεί να είναι μια μαγική σφαίρα για μεταβολισμό και διάθεση, μπορεί επίσης να σας οδηγήσει σε ανισορροπημένη κατάσταση αν δεν είστε προσεκτικοί. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι είναι τεχνικά ένα στρεσογόνο παράγοντα στο σώμα σας και συμβάλλει στο συνολικό αλλοστατικό φορτίο σας - στη σωρευτική επίδραση των στρεσογόνων, τόσο φυσιολογικών όσο και διανοητικών, στην ορμονική και ρυθμιστική λειτουργία του σώματος.

Σε πολλά υγιή άτομα, το γεγονός ότι το κέτο είναι στρεσογόνο είναι συνήθως ωραία και συχνά υγιεινό - εξάλλου, εκτός από την κετο, πολλές πρακτικές που προωθούν την υγεία (π.χ. άσκηση, διαλείπουσα νηστεία, χρήση σάουνας) είναι επίσης παράγοντες άγχους και, όπως Έτσι, βοηθήστε το σώμα να γίνει πιο ανθεκτικό με την πάροδο του χρόνου. Αλλά όταν το αλλοστατικό σας φορτίο γίνεται υπερβολικό - πείτε, για παράδειγμα, ότι είστε υπομονετικά, υποσυνείδητα, ασκείτε διαλείπουσα νηστεία και ακολουθώντας μια κετο διατροφή - το σώμα σας απλώς υπερφορτώνεται και μπορεί να προκύψουν ορμονικές ανισορροπίες.

Το κετο μπορεί να επηρεάσει θετικά ή αρνητικά τις ορμόνες - ανάλογα με το συνολικό σας φορτίο πίεσης.

Η κετογενής διατροφή γενικά έχει ευνοϊκή επίδραση στις ορμόνες. Σημαντική περίπτωση: Η ανθεκτικότητα στην ινσουλίνη παρατηρείται συχνά με την ανισορροπία των ορμονών, αλλά η μείωση των υδατανθράκων στη δίαιτά σας βοηθά στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης στο σώμα και έτσι υποστηρίζει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη ή την αναστροφή του διαβήτη. Επιπλέον, οι ορμόνες παράγονται από λίπος, έτσι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά βοηθά στην παραγωγή ορμονών. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο πολλοί άνθρωποι βλέπουν φανταστικά αποτελέσματα χρησιμοποιώντας μια κετογόνο διατροφή για να υποστηρίξουν PCOS, υποθάλαμο αμηνόρροια και στειρότητα.

Πέρα από την παραγωγή ινσουλίνης και σεξουαλικής ορμόνης, η λεπτίνη, μια ορμόνη κορεσμού και μεταβολική ρύθμιση, επηρεάζεται από την κετογενική διατροφή. Η λεπτίνη που παράγεται από τα λιπώδη κύτταρα και το λεπτό έντερο ανταποκρινόμενη στην κατανάλωση λιπών βοηθά στην καταστολή της όρεξης και αυτός είναι ο πρωταρχικός λόγος που πολλοί άνθρωποι στην κέτω βλέπουν μια σημαντική μείωση της πείνας και των πόθων. Η λεπτίνη έχει επίσης αντίκτυπο στους διεγερτικούς νευροδιαβιβαστές στον εγκέφαλο, που χρησιμεύει ως ένας από τους μηχανισμούς με τους οποίους η κετογενής διατροφή μειώνει την επιληπτική δραστηριότητα και το άγχος.

Η λεπτίνη μπορεί να παρατηρηθεί σε περίσσεια σε παχύσαρκα και υπέρβαρα άτομα, και σε υψηλά επίπεδα, τα σήματα της λεπτίνης γίνονται ανθεκτικά - τα οποία μπορούν να προκαλέσουν υπερκατανάλωση τροφής. Η κετογόνος διατροφή, η οποία περιλαμβάνει τη διατροφική κατανάλωση λίπους και υποστηρίζει την κινητοποίηση του σωματικού λίπους στην παραγωγή κετονών, θα μειώσει φυσικά τα επίπεδα λεπτίνης, συμβάλλοντας στη βέλτιστη σηματοδότηση της λεπτίνης στα υπέρβαρα άτομα που ήταν προηγουμένως σε κατάσταση αντοχής στη λεπτίνη, περιορίστε την πείνα.

Ωστόσο, τα άτομα που έχουν χαμηλό ποσοστό σωματικού λίπους ή που υπερεκτιμούν το σώμα με ψυχικές απαιτήσεις, περιορισμό θερμίδων, διαλείπουσα νηστεία ή υπερβολική άσκηση αυξάνουν το αλλοστατικό φορτίο τους και καθιστούν τους εαυτούς τους για μείωση των επιπέδων λεπτίνης - που με την πάροδο του χρόνου μπορεί να οδηγήσει το άγχος, την αϋπνία και την πείνα. Και επειδή η λεπτίνη επηρεάζει σημαντικά τον θυρεοειδή και τις ωοθήκες, τα άτομα με υποθυρεοειδισμό και οι γυναίκες με εμμηνόρροια που οδηγούν σε τρόπο ζωής υψηλής πίεσης που δεν φέρουν επιπλέον σωματικό λίπος, είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στις ανισορροπίες της λεπτίνης όταν εισέλθουν σε κέτωση. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την παραγωγή ορμονών του θυρεοειδούς, να αποβάλει τον κύκλο μιας γυναίκας και να καταστείλει την παραγωγή ορμονών.

Όταν είναι πολύ χαμηλή, η λεπτίνη απαιτεί αύξηση της γλυκόζης, ακολουθούμενη από την ινσουλίνη, για να πει στο σώμα ότι τροφοδοτείται επαρκώς και τελικά "ασφαλές", υποστηρίζοντας μια μεταστροφή προς την υγιή ρυθμιστική λειτουργία έναντι της λειτουργίας αντιδραστικής επιβίωσης. Τα καλά νέα: Αυτό μπορεί να επιτευχθεί με την ποδηλασία με υδρογονάνθρακες.

Πότε πρέπει να εξεταστεί ο κύκλος των υδατανθράκων

Δεν χρειάζεται όλος ο κύκλος υδατανθράκων, αλλά μπορεί να είστε πρωταρχικός υποψήφιος εάν κάποιο από αυτά τα συμπτώματα ή χαρακτηριστικά ισχύουν για εσάς:

  • Βρίσκεστε σε ένα χαμηλό ή υγιές ποσοστό σωματικού λίπους
  • Έχετε υποστεί μια δυσμενή αλλαγή στο μήκος του κύκλου από την έναρξη της κετο
  • Έχετε να αντιμετωπίσετε την αϋπνία
  • Δεν είστε ικανοποιημένοι και συνεχώς πεινασμένοι
  • Νιώθεις άγχος, ενσύρματη
  • Βιώνετε αίσθημα παλμών της καρδιάς
  • Τα επίπεδα του θυρεοειδούς σας έχουν μειωθεί από τότε που πηγαίνετε κετο

Τι μοιάζει με την ποδηλασία με υδατάνθρακες σε μια κετογενική διατροφή;

Η ανακύκλωση υδατανθράκων σε μια διατροφή κέτο σημαίνει ότι αυξάνετε σκόπιμα την πρόσληψη υδατανθράκων σε συγκεκριμένες περιόδους του μήνα για να εξασφαλίσετε ότι τα επίπεδα λεπτίνης δεν εξαντλούνται και το σώμα διατηρεί μια ενεργή μεταβολική ισορροπία, σε αντίθεση με την αύξηση της αντίδρασης στο στρες του σώματος, προκαλώντας πιθανές ανισορροπίες στο σώμα.

Για την πλειοψηφία της δίαιτας κετοειδών σας, θα καταναλώνετε κάπου στην περιοχή από 30 έως 60 γραμμάρια συνολικά υδατάνθρακες την ημέρα, δώστε ή πάρτε λίγο, ανάλογα με τα επίπεδα δραστηριότητάς σας. Αλλά όταν γυρίζετε με carb, θα καταναλώνετε επιπλέον 45 με 60 γραμμάρια υδατανθράκων ημερησίως - για συνολικά 75 έως 120 γραμμάρια υδατάνθρακες - για δύο ημέρες του κύκλου σας.

Συνήθως, συνιστώ την κυκλοποίηση υδατανθράκων στις ημέρες 19 και 20 του κύκλου σας (δηλαδή πέντε ημέρες μετά την ωορρηξία), όταν τα επίπεδα λεπτίνης είναι φυσικά τα χαμηλότερα. Αυτό συμβαίνει επίσης όταν το σώμα σας υποτίθεται ότι κάνει την πιο προγεστερόνη, αλλά συχνά οι γυναίκες που βρίσκονται σε πολύ στρες δεν είναι σε θέση να παράγουν αρκετή προγεστερόνη εξαιτίας ενός φαινομένου που ονομάζεται κλοπή της pregnenolone, η οποία εκτρέπει τα δομικά στοιχεία της προγεστερόνης παράγουν την κορτιζόλη της ορμόνης του στρες. Η αύξηση της πρόσληψης υδατανθράκων σας αυτή τη στιγμή βοηθάει να πάρετε μέρος του στρες από το σώμα σας, ώστε να μπορείτε να παράγετε τα κατάλληλα επίπεδα προγεστερόνης και να απολαμβάνετε τη συνολική ορμονική ισορροπία. Είναι επίσης καλύτερο να βράζετε το βράδυ για να υποστηρίξετε τις απαιτήσεις σεροτονίνης και μελατονίνης και να βοηθήσετε το σώμα σας να εισέλθει σε μια παρασυμπαθητική κατάσταση ανάπαυσης και πέψης.

Σας προτείνω να δοκιμάσετε την παραπάνω προσέγγιση για λίγους κύκλους και να δείτε πώς αισθάνεστε. (Χρησιμοποιώντας μια εφαρμογή παρακολούθησης περιόδου, όπως το Clue, μπορεί να αποδειχθεί εξαιρετικά χρήσιμη για τον προσδιορισμό του πού βρίσκεστε στον κύκλο σας.) Αλλά αν δεν φαίνεται να βοηθάτε, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε ποδηλασία με υδατάνθρακες τις ημέρες 1 και 2 του κύκλου της εμμήνου ρύσεως -Που είναι η αρχή της περιόδου σας και το άλλο σημείο του κύκλου σας όταν τα επίπεδα λεπτίνης είναι χαμηλότερα. Αυτό μπορεί να είναι ένας καλός τρόπος για να υποστηρίξετε το σώμα σας, καθώς υφίσταται τη διαδικασία της αποβολής της στρώσης της μήτρας.

Εάν δεν έχετε μια περίοδο, μπορείτε να ακολουθήσετε τον κύκλο της σελήνης, χρησιμοποιώντας την πανσέληνο για να υποδηλώσετε την ωορρηξία. Επιπλέον, ο καθένας μπορεί να χρησιμοποιήσει το ποδήλατο με υδατάνθρακες ως τρόπο για να εξασκήσει την ελευθερία των τροφίμων και να προγραμματίσει το "carb-ups" του για να ανταποκριθεί στις κοινωνικές δεσμεύσεις ή τα ταξίδια. Αν είστε γυναίκα με μετεμμηνοπαυσιακές διαταραχές ή άνδρας, απλώς βάλτε κύκλο στις δύο πρώτες ημέρες του μήνα ή οποιαδήποτε άλλη διαδοχική διήμερη περίοδο και προσπαθήστε να παραμείνετε συνεπείς.

Σχετική κλάση

mbg-black_classes $ 99.99

Πώς να εξισορροπήσετε τις ορμόνες σας

Με τον Δρ Sara Gottfried

Τι τρώω κατά τη διάρκεια μιας τυπικής ημέρας ποδηλασίας με κετο κερί.

Κατά την ποδηλασία με υδατάνθρακες συνιστώ να επιλέγετε πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά πηγές υδατανθράκων (γλυκοπατάτες, τεύτλα, σκουός, καρότα, ροδάκινα, μούρα, μήλα, ακατέργαστο μέλι, ημερομηνίες) για να διατηρήσετε τη φλεγμονή και να θρέψετε το σώμα σας. Τις μέρες που στροβιλίζετε, μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο μείωσης της πρόσληψης λιπαρών τροφίμων, ειδικά εάν η απώλεια βάρους είναι ο στόχος σας, αλλά αυτό δεν είναι απαραίτητο. Εδώ είναι μια καταγραφή του τι θα μπορούσα να φάω σε μια «ποδηλασία υδατάνθρακες» μέρα της κέτω δίαιτα μου (έχω bolded πηγές μου επιπλέον υδατάνθρακες για εύκολη αναφορά):

  • 7 π.μ. / 32 ουγκιές. νερό με λεμόνι
  • 9 π.μ. / 2 αυγά, ½ αβοκάντο, ¼ φλ. και 8 oz. καφέ αναμεμειγμένο με 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι καρύδας και 1 κουταλάκι του γλυκού βόειο χορτοφάγο
  • 1 μ.μ. / 2 κουταλιές της σούπας βούτυρο + 1 κουταλιά σούπας σπόρους χίου + ½ φλιτζάνι μούρα
  • 6 μ.μ. / 6 ουγκιές. χορτοφάγος, ⅔ φλιτζάνι γλυκοπατάτες ψημένο σε λάδι καρύδας, ½ φλυτζάνι λαχανάκια Βρυξελλών ψημένο σε λάδι αβοκάντο με βότανα και 3 ημερομηνίες τυλιγμένο σε μπέικον
  • 7:30 μ.μ. / ½ φλιτζάνι ροδάκινα φρυγανισμένα σε λάδι καρύδας και κανέλα + ψιλοβρέχει ακατέργαστο μη φιλτραρισμένο μέλι

Ακούστε το σώμα σας και τσίμπημα όπως απαιτείται.

Όταν κυκλοφορούν σε υδατάνθρακες, πιθανότατα θα εμφανιστεί αύξηση κορεσμού, μείωση πόθους, βαθύτερος ύπνος και βελτιωμένη ρύθμιση των ορμονών και λειτουργία του θυρεοειδούς. Επιπλέον, η ενσωμάτωση υδατανθράκων μία φορά το μήνα σε μια κετογενική διατροφή μπορεί επίσης να βοηθήσει στην υποστήριξη του μικροβίου και της αντιοξειδωτικής κατάστασής σας - χάρη στην ποικιλία ινών και φυτοσύνθεσης σε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, μέτρια έως υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - υποστηρίζοντας ταυτόχρονα την μεταβολική ευελιξία και παρέχοντας την ελευθερία των τροφίμων για να βοηθήσει στην εξάλειψη του δυνητικού φόβου που σχετίζεται με την κατανάλωση υδατανθράκων

Για να εξασφαλίσετε ότι αποκομίζετε αυτά τα οφέλη, σας ενθαρρύνω να ακούσετε το σώμα σας για ανατροφοδότηση σχετικά με το τι αισθάνεται σωστό και το τσίμπημα (η συχνότητα των ημερών της ποδηλασίας σας με υδατάνθρακες ή / και ο αριθμός των υδατανθράκων που καταναλώνετε τις ημέρες εκείνες) .