9 Εκπληκτικές πηγές ινών

9 Εκπληκτικές πηγές ινών

9 Εκπληκτικές πηγές ινών

Anonim

Η πρόσληψη ινών στις ΗΠΑ είναι εκπληκτικά χαμηλή. Οι ημερήσιες συνιστώμενες ποσότητες ινών είναι 38 γραμμάρια για τους άνδρες και 25 γραμμάρια για τις γυναίκες, αλλά λιγότερο από το 10% των Αμερικανών πληρούν αυτές τις απαιτήσεις. Αυτό είναι ιδιαίτερα ανησυχητικό καθώς η ανεπαρκής λήψη ινών έχει συνδεθεί με αυξημένους κινδύνους καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και παχυσαρκίας.

Για να βοηθήσουν να γεφυρωθεί αυτό το κενό πρόσληψης, οι εταιρείες τροφίμων εμπορεύονται επεξεργασμένα δημητριακά για πρωινό, granola bars και ακόμη brownies με πρόσθετες ίνες. Ενώ τα προϊόντα αυτά μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της συνολικής ίνας στη διατροφή ενός ατόμου, ο τύπος ινών που χρησιμοποιούνται σε αυτά τα προϊόντα μπορεί στην πραγματικότητα να προκαλέσει περισσότερη βλάβη παρά καλή. Η προστιθέμενη ίνα συνήθως έρχεται με τη μορφή εκχύλισμα ρίζας κιχωρίου που ονομάζεται ινουλίνη. Η ινουλίνη είναι ένας μη αφομοιώσιμος υδατάνθρακας που αντιστέκεται στην υδρόλυση και είναι εξαιρετικά ζυμώσιμο στο έντερο. Για εκείνους με ιστορικό IBS (σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου), αυτή η ζύμωση μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητα συμπτώματα όπως σοβαρό αέριο, φούσκωμα και διάρροια.

Αντί να φθάσουμε σε συσκευασμένα τρόφιμα με πρόσθετες φυτικές ίνες για να διορθώσουμε τις ίνες μας, θα πρέπει να αυξήσουμε την ποσότητα δημητριακών ολικής αλέσεως, λαχανικών και όσπριων στη διατροφή μας - που, ας το παραδεχτούμε, οι περισσότεροι από εμάς γνωρίζουν ήδη. Αν και αυτά τα τρόφιμα είναι τα πραγματικά σούπερ σταρ ινών, άλλα λιγότερο προφανή ολόκληρα τρόφιμα μπορούν επίσης να συμβάλουν σημαντικά στην καθημερινή λήψη ινών. Έτσι χαλαρώστε τα συσκευασμένα ενισχυτικά ινών τροφίμων και εστιάστε στο να γεμίζετε τυχόν κενά με απροσδόκητες πηγές ινών, όπως τα παρακάτω τρόφιμα:

1. Διατηρημένο λεμόνι

Δεδομένου ότι τρώτε ολόκληρο το φρούτο (συμπεριλαμβανομένης της φλούδας και του δέρματος), τα διατηρημένα λεμόνια παρέχουν ινώδεις ουσίες εκτός από τη λαμπερή γεύση εσπεριδοειδών. Δοκιμάστε να προσθέσετε το διατηρημένο λεμόνι σε σάλτσες σαλάτας, ζυμαρικά και ζυμαρικά. Το μισό λεμόνι παρέχει περίπου 3 γραμμάρια ινών.

2. Ηλιόσποροι

Εκτός από τη λειτουργία ως τραγανό σαλάτα topper και μεγάλη πηγή πρωτεΐνης, κελυφωμένοι ηλιόσποροι μπορούν να συμβάλουν στη συνολική πρόσληψη ινών. Το ένα τέταρτο ενός φλιτζανιού περιέχει περίπου 4 γραμμάρια ίνας.

3. Αβοκάντο

Τα υγιή λίπη δεν είναι τα μόνα αβοκάντο γεμάτα. Το ένα τέταρτο ενός αβοκάντο έχει περίπου 3 γραμμάρια ινών.

4. Hummus

Οι κρουαζιέρες που βυθίζονται στο hummus συνήθως προσφέρονται ως σούπερ σταρ ινών, αλλά ο ίδιος ο hummus δεν πρέπει να αγνοείται. Χάρη στα ρεβίθια και ταχίνι μέσα, μια 2 κουταλιές της σούπας που σερβίρει hummus έχει περίπου 3 γραμμάρια ίνας.

5. Ποπ κορν

Το Popcorn (όχι το προπαρασκευασμένο μικροκυματικό υλικό) κάνει ένα νόστιμο σνακ το απόγευμα και προσφέρει επίσης μερικά διαφορετικά οφέλη για την υγεία. Είναι μια μεγάλη πηγή ισχυρών αντιοξειδωτικών που ονομάζονται πολυφαινόλες και συνεισφέρει περίπου 5 γραμμάρια ινών ανά 4 ποτήρια. Για να προσθέσετε ποικιλία στη ρουτίνα σνακ σας, δοκιμάστε να δώσετε σπαράγγι.

6. Αμύγδαλο βούτυρο

Το αμυγδαλέλαιο είναι κάτι περισσότερο από μια φυτική πρωτεϊνική πηγή. Εάν γίνεται με ολόκληρα αμύγδαλα, παρέχει 3 γραμμάρια ίνας ανά δύο κουταλιές σούπας.

7. Τριμμένη, χωρίς ζάχαρη καρύδα

Προστίθεται σε granola, smoothies ή γιαούρτι, κομμένη καρύδα φέρνει υφή, τροπική γεύση και μερικές ίνες σε πρωινό ή σνακ. Μια 2 κουταλιές της σούπας σερβίρεται τεμαχισμένη καρύδα έχει 4 γραμμάρια ινών. (Να είστε βέβαιος να αρπάξει το unsweetened είδος!)

8. Ελιές

Αυτά τα αλμυρά σαλάτα toppers παρέχουν καρδιά υγιή λίπη, ισχυρά αντιοξειδωτικά και μια μέτρια ποσότητα ινών. Μια μερίδα 10 ελιών (μέγεθος μερίδας εξαρτάται από τον τύπο ελιάς) παρέχει περίπου 2 γραμμάρια ινών.

9. Σκόνη κακάο

Εξασφαλίζοντας το καλύτερο για την τελευταία, σκόνη κακάου (η ακατέργαστη, ακατέργαστη μορφή σκόνης κακάου) είναι μια ισχυρή πηγή αντιοξειδωτικών και επίσης ινών. Δοκιμάστε μια κούπα ζεστής σοκολάτας φτιαγμένη με 2 κουταλιές της σούπας σκόνη κακάο για μια σοκολάτα με 5 γραμμάρια ινών.