5 Εμπνευσμένες από τη γιόγκα κινήσεις για την ενίσχυση των αρθρώσεων σας

5 Εμπνευσμένες από τη γιόγκα κινήσεις για την ενίσχυση των αρθρώσεων σας

5 Εμπνευσμένες από τη γιόγκα κινήσεις για την ενίσχυση των αρθρώσεων σας

Anonim

Έπεσα στην αγάπη με τη γιόγκα στα μέσα της δεκαετίας του '20 μου. Έχοντας διατηρήσει την ευελιξία μου από πολλά παιδικά χρόνια ως γυμναστής, η γιόγκα ταιριάζει σαν γάντι. Έχω ασκήσει με αποφασιστικότητα και, θα παραδεχτώ, ένα κομμάτι εγώ, σιωπηλά gloating για το πόσο εύκολα θα μπορούσα να "πάω βαθιά" στην asanas.

Λίγα ήξερα ότι η ευελιξία μου θα ήταν τελικά η πτώση μου.

Η έλλειψη κατανόησης της αληθινής φύσης της γιόγκα με οδήγησε σε μια αναπόφευκτη πορεία προς τον τραυματισμό. Αντί να δίνω προσοχή στην εσωτερική μορφή κάθε στάσης, θα δημιουργούσα τη στάση, στη συνέχεια σωματικά και διανοητικά "check out". Χωρίς τη μυϊκή ενέργεια που χρειάστηκε για να στηρίξει το σώμα μου μέσω της βαρύτητας, κρέμασα στις αρθρώσεις μου μέχρι οι σύνδεσμοι μου ήταν υπερβολικά υπερβολικά τεταμένοι για να εκτελέσουν τη δουλειά τους.

Μέχρι τη στιγμή που ήμουν 30, ήμουν ο ανυποψίαστος ιδιοκτήτης μιας άκαμπτης, πονεμένης κατώτερης πλάτης και χρόνιας πληγής.

Αυτό που έλειπε στην πρακτική μου ήταν ισορροπία. Η ευελιξία μου υπερέβαινε σε μεγάλο βαθμό τη δύναμή μου και η βασική προετοιμασία ήταν απαραίτητη. Ήταν τότε που άρχισα να ασκώ τον Πιλάτη, που μου δίδαξε για τη μηχανική του σώματός μου, τις συνήθειες του και την απίστευτη ικανότητά του να αλλάζει. Άρχισα να θεραπεύω τα τραύματά μου μετατοπίζοντας την εστία μου μακριά από την κινητικότητα και τη σταθερότητα.

Οι χρόνιοι τραυματισμοί μου έχουν εξαφανιστεί και τώρα είμαι πολύ πιο δυνατός, πιο επίγνωση και πιο ταπεινός στην πρακτική μου γιόγκα. Παρόλο που φοβόμουν ότι ο Pilates θα μείωνε την ευελιξία μου, βρήκα ότι επέτρεψε να ανοίξουν οι στενότερες περιοχές του μυϊκού μου συστήματος, κάνοντας το σώμα μου πιο ισορροπημένο συνολικά.

Καλώ όλους τους γιόγκι - ειδικά τους εξαιρετικά ευέλικτους - να εκτελέσουν τις πέντε παρακάτω ασκήσεις για να προστατεύσουν τις αρθρώσεις σας από τραυματισμό. Αυτές οι κινήσεις θα γαλβανίσουν την πυκνότητα του πυρήνα σας, ώστε να είστε σε θέση να ασκήσετε την γιόγκα με ασφάλεια για πολλά ακόμα χρόνια.

Αναρρίχηση βάρκα

Pinterest

Εμπνευσμένο από το Boat Pose (Navasana), αυτή η άσκηση ενισχύει τους βαθιούς κοιλιακούς μυς και τους flexors του ισχίου, τους obliques και τους psoas, ενώ μαζεύει το κάτω μέρος της πλάτης.

Από μια καθιστή θέση, εμπλέξτε τον πυρήνα σας για να σηκώσετε τα πόδια σας και να λυγίζετε τα γόνατά σας, φτάνοντας στα χέρια σας μακρυά από κάθε πλευρά. Από εδώ, σιγά-σιγά κύλιση προς τα κάτω στο κάτω μέρος της πλάτης σας, όπως τα πόδια σας εκτείνονται προς τα εμπρός και μακρύς, και τα χέρια σας εκτείνονται προς τα πλάγια.

Εκπνεύστε και σιγά-σιγά επαναφέρετε μέχρι Boat Pose. Επαναλάβετε 10 φορές, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Βεβαιωθείτε ότι στρέφετε την πλάτη σας κάτω από τα οστά, για να αποφευχθεί η υπερβολική χρήση των επιφανειακών καμπτήρων του ισχίου και της κάτω πλάτης. Θα πρέπει πραγματικά να αισθανθείτε αυτό στους μυς του στομάχου σας.

Κοιλιακός κρίκος

Pinterest

Αυτό το κοιλιακό έργο στοχεύει τις διαγώνιες λωρίδες των λοξών, προάγοντας τη σταθερότητα του κορμού και βελτιώνοντας την ελαστικότητα της σπονδυλικής στήλης.

Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, στρέφοντας το στήθος σας από το πάτωμα. Φέρτε τα γόνατά σας σε επιτραπέζια θέση. Εκπνεύστε, επεκτείνετε το αριστερό σκέλος προς τα εμπρός και ταυτόχρονα στρίβετε τον κορμό σας προς τα δεξιά, προς το λυγισμένο γόνατο.

Εισπνεύστε και μετάβαση στο κέντρο, στη συνέχεια εκπνεύστε και στρίψτε στην άλλη πλευρά. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση εμπρός και πίσω 10 φορές (5 φορές σε κάθε πλευρά), στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Κρατήστε τους αγκώνες ευρύ, τη λεκάνη κολλημένη στο έδαφος και δείτε ότι κινείτε με μελάσα. Ο έλεγχος είναι κλειδί.

Σούπερμαν Ανυψωτικά

Pinterest

Αυτή η κίνηση ενισχύει το οπίσθιο σώμα (τραπέζι, επεκτατήρες σπονδυλικής στήλης, γλουτούς και άνω στελέχη) για τη βελτίωση της σταθερότητας του οπίσθιου κορμού από το κεφάλι μέχρι τους γοφούς.

Ξαπλώστε στο στομάχι σας, με τα πόδια σας μακριά και ελαφρώς πλατύτερα από τα ισχία σας, και τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας, ελαφρώς πλατύτερα από τους ώμους σας. Κρατώντας τα κοιλιακά σύρματα και τον αυχένα μακριά, σηκώστε τα χέρια, τα πόδια και το στήθος από το πάτωμα.

Από εδώ, εκπνεύστε και σιγά-σιγά σηκώστε τα χέρια και τα πόδια μερικά εκατοστά υψηλότερα, στη συνέχεια εισπνέετε και χαμηλώστε τα μερικά εκατοστά. Επαναλάβετε 15 φορές, στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Κρατήστε τα γόνατα και τους αγκώνες ευθεία και στρέψτε την προς τα έξω καθώς σηκώνεστε. Κρατήστε τα μάτια στο πάτωμα κατά τη διάρκεια της άσκησης. εάν αισθάνεστε δυσφορία στο λαιμό, ρίξτε το πηγούνι, διευρύνετε τα χέρια και τραβήξτε τους ώμους σας μακριά από τα αυτιά σας.

Cat Pose Hover

Pinterest

Αυτή η παραλλαγή του Cat Pose (Marjaryasana) στοχεύει στη ζώνη ώμων, κοιλιακών και τετρακέφαλων, προάγοντας τη σταθερότητα στην άνω πλάτη και τα γόνατα ενώ τεντώνει το κάτω μέρος της πλάτης.

Από τα χέρια και τα γόνατα, στρέψτε τη σπονδυλική στήλη σε μια θέση οπισθοπορείας, ρίξτε το κεφάλι, τραβήξτε προς τα κάτω τους ώμους και πιέστε τις γλουτές. Από εδώ, σηκώστε τα γόνατα από το πάτωμα όχι περισσότερο από δύο ίντσες και πετάξτε εκεί για 5-8 βαθιές αναπνοές τραβώντας τις κοιλιακές κοιλότητες βαθύτερα με κάθε εκπνοή. Ξεκουραστείτε και στη συνέχεια επαναλάβετε για δύο ακόμη γύρους.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Ευαίσθητοι καρποί; Κάνετε γροθιές και ισορροπία στις αρθρώσεις. Ευαίσθητα γόνατα; Κρατήστε τα γόνατα στο έδαφος και επικεντρωθείτε στα κοιλιακά. Κρατήστε τη σπονδυλική στήλη κυρτωμένη ενώ αιωρείτε (η σπονδυλική στήλη θα θελήσει να ισιώσει για να μειώσει την ένταση, αλλά μην την αφήσετε!), Και να απεικονίσετε ότι τραβάτε τα τετράποδα σας σαν κάλτσες.

Πλαίσιο του Πλαίσιο με Ενιαία Ανύψωση Πόδι

Pinterest

Αυτή η άσκηση ενισχύει τους ώμους, την πλάτη, την κοιλιά και τους γοφούς. Ο πρωταρχικός μυς που στοχεύετε είναι ο οροσειρά εμπρός, κρίσιμος για τη σταθερότητα σε όλες τις σανίδες και τις ισορροπίες των χεριών σας.

Ελάτε σε μια θέση σανίδα του αντιβράχιου, με τα πόδια σας μαζί και το στομάχι σήκωσε. Εισπνεύστε και ρίξτε το στήθος προς το πάτωμα, αισθάνεστε ότι τα πτερύγια του ώμου αποσυνδέονται από την πλάτη σας.

Εκπνεύστε και πιέστε το στήθος σας προς τα πάνω προς τα πάνω, διευρύνετε την άνω πλάτη όπως τα απλωμένα φτερά ενός γερακιού και ταυτόχρονα σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα.
Εισπνεύστε και κατεβάστε και τα δύο πόδια και το στήθος σας, στη συνέχεια εκπνέετε και επαναλάβετε, αυτή τη φορά σηκώνοντας το αντίθετο πόδι. Συνεχίστε αυτήν την κίνηση 10 φορές (5 φορές εναλλασσόμενα πόδια), στη συνέχεια ξεκουραστείτε και επαναλάβετε.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ: Αυτό απαιτεί συντονισμό, οπότε αν αισθάνεστε σύγχυση από όλα τα κινούμενα μέρη, κρατήστε και τα δύο πόδια στο πάτωμα και επικεντρωθείτε στην κίνηση του βραχίονα. Κρατήστε τα κοιλιακά μέσα και επάνω κατά τη διάρκεια της άσκησης έτσι ώστε να μην καταρρεύσει στην κάτω πλάτη.

Γκαλερί ευγενική προσφορά της φωτογραφίας της Katrina Wittkamp