13 στρατηγικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη για το κτύπημα του SAD για καλό

13 στρατηγικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη για το κτύπημα του SAD για καλό

13 στρατηγικές που υποστηρίζονται από την επιστήμη για το κτύπημα του SAD για καλό

Anonim

Εάν αισθάνεστε μπλε τώρα που οι αργίες τελειώνουν, δεν είστε μόνοι. Πολλοί άνθρωποι αισθάνονται λίγο χαμηλά καθώς οι μέρες γίνονται πιο σκούρες και πιο κρύες. Αλλά ενώ πολλοί βιώνουν τα χειμωνιάτικα μπλουζ, υπάρχουν μερικοί που αντιμετωπίζουν εποχική συναισθηματική διαταραχή (SAD), η οποία είναι πιο σοβαρή. Το SAD μπορεί να είναι αρκετά εξουθενωτικό και μπορεί να προκαλέσει συναισθήματα θλίψης, ευερεθιστότητα, υποτονικότητα, διαταραχές φαγητού και ύπνου.

Image

Αν και είναι πιθανό να οφείλεται σε πολλαπλούς παράγοντες, η εποχιακή συναισθηματική διαταραχή συνδέεται στενότερα με τη μειωμένη έκθεση στο φως, καθώς οι ημέρες γίνονται πιο σύντομες και πιο σκούρες καθ 'όλη τη διάρκεια της πτώσης και του χειμώνα. Αυτό θα μπορούσε να οδηγήσει σε μια σειρά φυσιολογικών αλλαγών, συμπεριλαμβανομένης της διακοπής των κιρκαδικών ρυθμών, των χαμηλότερων επιπέδων βιταμίνης D, της δυσλειτουργίας της σεροτονίνης και της υπερπαραγωγής της μελατονίνης. Ζευγάρι αυτό με μετα-διακοπές μπλουζ και μια αντιπάθεια της κρύας θερμοκρασίας, και μπορείτε να βρείτε τον εαυτό σας ικετεύοντας για θερμότερες, μακρύτερες, πιο ηλιόλουστες ημέρες.

Ενώ το ΕΔΕ μπορεί να επηρεάσει οποιονδήποτε, τα άτομα που είναι πιθανότερο να επηρεαστούν είναι γυναίκες, που ζουν μακρύτερα από τον ισημερινό, με προσωπικό ή οικογενειακό ιστορικό κατάθλιψης ή διπολικής διαταραχής και νεότερης ηλικίας. Ως ψυχίατρος, παρακολουθώ τακτικά για το SAD στους ασθενείς μου και, κατά τη διάρκεια των ετών πρακτικής μου, ανακάλυψα πολλούς τρόπους που υποστηρίζονται από αποδεικτικά στοιχεία για να τους βοηθήσουν να διατηρήσουν την ψυχική υγεία και την ευημερία τους ακόμη και σε αυτούς τους πιο σκοτεινές μήνες. Ακολουθούν μερικές δοκιμασμένες και αληθινές συμβουλές:

1. Αναγνωρίστε τα πρότυπά σας.

Καθώς η πτώση μπαίνει, έχω κάνει μια συνήθεια να ρωτάω τους ασθενείς μου για τα πρότυπα διάθεσης τους κατά τη διάρκεια των περασμένων περιόδων φθινοπώρου και χειμώνα. Μετά την αντανάκλαση, πολλοί άνθρωποι μπορούν να αρχίσουν να αναγνωρίζουν ότι οι διαθέσεις τους επιδεινώνονται κατά τη διάρκεια αυτού του χρονικού πλαισίου, και αυτή η γνώση είναι ισχυρή. Μας επιτρέπει να εργαστούμε προληπτικά για να οικοδομήσουμε τους χειμώνες και να σχεδιάσουμε μπροστά από το χρόνο για να καταπολεμήσουμε τα εποχιακά μπλουζά τους.

2. Αποκλείστε τις ιατρικές αιτίες.

Δεν έχεις φτάσει εκείνη την ετήσια φυσική ακόμα; Τώρα ίσως είναι μια καλή στιγμή για να επισκεφτείτε το γιατρό σας. Διάφορα ιατρικά ζητήματα, συμπεριλαμβανομένων των ιογενών ασθενειών και των ενδοκρινικών διαταραχών, όπως η δυσλειτουργία του θυρεοειδούς, μπορούν να συγκαλυφθούν ως χαμηλή διάθεση το χειμώνα. Η έλλειψη ορισμένων βιταμινών μπορεί επίσης να συμβάλει, όπως φαίνεται παρακάτω.

3. Δοκιμάστε τη βιταμίνη D.

Χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D ειδικότερα έχουν συσχετιστεί με συμπτώματα κατάθλιψης. Επιπλέον, τα επίπεδα βιταμίνης D μειώνονται αξιοσημείωτα κατά τη διάρκεια των χειμερινών μηνών. Για το λόγο αυτό, πολλοί γιατροί θα ελέγξουν τα επίπεδα βιταμίνης D και ενδέχεται να προτείνουν συμπληρώματα βιταμίνης D για να ενισχύσουν τη διάθεσή σας κατά τη διάρκεια του χειμώνα.

4. Ξανασκεφτείτε το χειμώνα.

Η αναμόρφωση της σκέψης σας για το χειμώνα μπορεί να είναι αρκετά ισχυρή. Εξετάστε τις σκανδιναβικές χώρες, οι οποίες σταθερά βαθμολογούν ως τις πιο ευτυχισμένες χώρες στη γη, παρά τις μακριές, σκοτεινές και κρύες χειμώνες. Πολλοί άνθρωποι στις πιο σκοτεινές, πιο βόρειες πόλεις αυτών των περιοχών απλώς βλέπουν το χειμώνα διαφορετικά. Είναι συχνά θεωρείται ως μια εποχή που είναι ζεστή, μια εποχή για γιορτή και συνάντηση με τους αγαπημένους. Στην πραγματικότητα, πολλοί προτιμούν το καλοκαίρι λόγω των μοναδικών φεστιβάλ και δραστηριοτήτων (όπως το σκι) που μπορούν να απολαύσουν μόνο το χειμώνα.

5. Απολαύστε το φυσικό φως.

Η έκθεση στο φυσικό φως μπορεί να σας βοηθήσει με τη χαμηλή σας διάθεση. Συσσωρεύστε και προσπαθήστε να βγείτε από το σπίτι, ακόμη και σε πιο δροσερές ημέρες, για να πάρετε άφθονη έκθεση στο φυσικό φως. Ενώ βρίσκεστε στο σπίτι σας, ανοίξτε τις αποχρώσεις σας για να επιτρέψετε το φυσικό φως του ήλιου μέσα. Βυθίζοντας τον εαυτό σας από αυτά τα παράθυρα θα σας δώσει μια μικρή ώθηση από το φυσικό φως.

Σχετική κλάση

mbg-black_classes $ 199.99

Πώς να ελέγξετε το άγχος

Με την Έλλεν Βορά, MD

Image

6. Δημιουργήστε το δικό σας φως του ήλιου.

Τα φωτεινά κουτιά συνιστώνται ευρέως από τους γιατρούς στη θεραπεία της χειμερινής κατάθλιψης. Σχεδιασμένα για να μιμούνται το φως του ήλιου, τα ιατρικά φωτιστικά φωτόμετρα έρχονται επίσης με φίλτρα υπεριωδών ακτίνων που εμποδίζουν τις επιβλαβείς ακτίνες UV που είναι επιζήμιες για το δέρμα. Μια σύντομη αλλά σταθερή έκθεση 20 με 30 λεπτών στο φως που δημιουργείται από αυτά τα κουτιά φωτός κάθε πρωί μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική με ελάχιστες παρενέργειες για τους περισσότερους ανθρώπους. Δεδομένου ότι τα κουτιά φωτός δεν ρυθμίζονται με συνέπεια, είναι σημαντικό να αναζητήσετε οδηγίες για τον ιατρό όταν επιλέγετε ένα.

7. Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια.

Μπορεί να είναι ένας από τους λόγους παραπάνω, αλλά θα μπορούσαν να υπάρχουν και άλλες εξηγήσεις για τη χαλαρή σας διάθεση αυτή τη φορά του χρόνου. Οι διακοπές μπορούν να προκαλέσουν δύσκολη οικογενειακή δυναμική ή συναισθήματα θλίψης που μας αφήνουν να αντιμετωπίσουμε αφού τελειώσει η πολυάσχολη περίοδος των διακοπών. Μπορεί να είναι απίστευτα ισχυρό και αποτελεσματικό να αναζητήσει βοήθεια από έναν θεραπευτή βοηθώντας να εξερευνήσετε και να εργαστείτε μέσα από αυτά τα συναισθήματα. Συγκεκριμένα, η θεραπεία γνωστικής συμπεριφοράς έχει αποδειχθεί ότι είναι μια ισχυρή επιλογή θεραπείας για το SAD. Μια μελέτη από το Πανεπιστήμιο του Βερμόντ Ιατρικό Κολέγιο αποκαλύπτει ότι η γνωστική συμπεριφορική θεραπεία είναι αποτελεσματική στη θεραπεία του SAD, αλλά είναι επίσης εξαιρετικά αποτελεσματική στην πρόληψη υποτροπών σε SAD κατά τους επόμενους χειμώνες.

8. Καλέστε έναν φίλο.

Καθώς ο χειμώνας φθάνει, πολλοί από εμάς μπορούμε να νιώθουμε σαν να αποχωρούμε από την κοινωνική μας ζωή. Ενώ απολαμβάνουμε άνετο χρόνο στο σπίτι μας μπορεί να μας προστατεύσει από το να παλεύει το κρύο, μπορεί επίσης να οδηγήσει σε αποφυγή και απομόνωση συμπεριφορών που μπορούν να μας αφήσουν να νιώθουμε μοναξιά και λυπημένος. Φτάνοντας στους φίλους μας και διασφαλίζοντας ότι το κοινωνικό μας ημερολόγιο παραμένει ενεργό και εκπληρώνοντας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να καταπολεμήσουμε αυτά τα χειμωνιάτικα μπλουζάκια και να μας βοηθήσουν να διατηρήσουμε την αίσθηση ότι συνδέονται και υποστηρίζονται.

9. Κινηθείτε.

Ιδιαίτερα στο χάος των διακοπών, πολλοί από εμάς μπορούν να διαταράξουν τα κανονικά μας προγράμματα άσκησης και να γίνουν πολύ καθιστικοί. Η άσκηση είναι γνωστό ότι προστατεύει τη διάθεσή μας, μπορεί να μειώσει τα επίπεδα στρες και, για πολλούς από εμάς, έχει ισχυρή σχέση με την ψυχική και σωματική ευεξία. Ενώ η άσκηση έξω σας δίνει το διπλό όφελος από την έκθεση σε φυσικό φως και τη σωματική δραστηριότητα, μερικές φορές ο καιρός μπορεί να το κάνει αδύνατο. Τις ημέρες εκείνες, το χτύπημα στο γυμναστήριο και, ει δυνατόν, η επιλογή εξοπλισμού άσκησης πιο κοντά στο παράθυρο είναι ιδανικό.

10. Μείνετε δομημένοι.

Καταπολεμήστε την επιθυμία να αναβάλετε στο κρεβάτι για εκείνη την επιπλέον ώρα και επιλέξτε να παραμείνετε στη συνήθη σας ρουτίνα. Η κατοχή κανονικών χρόνων ύπνου και η τήρηση του χρονοδιαγράμματος μπορεί να βοηθήσει στη δομή της ημέρας σας, να σας κρατήσει παραγωγικούς και να καταπολεμήσετε την υποτονικότητα που συμβαίνει συχνά με τα χειμωνιάτικα μπλουζάκια. Επιπλέον, παρόλο που οι εγκέφαλοί μας μπορεί να μας ξεγελάσουν για περισσότερες ώρες κατά τις πιο σκοτεινές μέρες, η έρευνα έχει δείξει ότι ο υπερβολικός ύπνος δεν είναι ούτε ιατρικά ούτε ψυχικά υγιής.

11. Αποφύγετε αυτά τα τρόφιμα.

Ορισμένες διαιτητικές επιλογές συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο εποχικής συναισθηματικής διαταραχής και διεξάγονται μελέτες για να εξετάσουν πώς τα μεταβαλλόμενα πρότυπα διατροφής συμβάλλουν στην αύξηση των καταθλιπτικών συμπτωμάτων, για παράδειγμα, των ανθρώπων που είναι αυτόχθονες στις αρκτικές περιοχές. Η διατήρηση της καλής υγείας μέσω της κατανάλωσης ισορροπημένων και θρεπτικών γευμάτων είναι απαραίτητη για την προστασία σας από το SAD. Συγκεκριμένα, το SAD συσχετίζεται με αυξημένους πόθους υδατανθράκων, οπότε η επίγνωση της απλής πρόσληψης υδατανθράκων και ο περιορισμός της πρόσληψης ραφιναρισμένης ζάχαρης θα μπορούσε να βοηθήσει στην καταπολέμηση της ευερεθιστότητας. Τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα αναγνωρίζονται όλο και περισσότερο ως ισχυρές διατροφικές επιλογές για την υποστήριξη της καλής ψυχικής υγείας ανά πάσα στιγμή του χρόνου.

12. Χρησιμοποιείτε μέτρια αλκοόλη.

Η υπερβολική χρήση αλκοόλ έχει επίσης συνδεθεί με την εποχιακή συναισθηματική διαταραχή. Παρόλο που πολλοί άνθρωποι βρουν πόσιμο αλκοόλ λίγο περισσότερο κατά τη διάρκεια των διακοπών, το αλκοόλ είναι γνωστό ότι είναι καταθλιπτικό και μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή σας, τις συμπεριφορές και τους κύκλους ύπνου, ιδιαίτερα αν χρησιμοποιείται τακτικά ή υπερβολικά.

13. Σχεδιάστε διακοπές.

Εάν το χειμώνα είναι ιστορικά δύσκολο για τη διάθεσή σας, σχεδιάστε μπροστά για να πετάξει σε ένα ζεστό καιρό προορισμό. Η έκθεση στη φωτεινότητα και τον ζεστό καιρό μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη διάθεσή σας και μπορεί να είναι μια συναρπαστική αλλαγή στη ρουτίνα σας. Εναλλακτικά, σχεδιάστε διασκεδαστικές διακοπές σε ένα χιονοδρομικό κέντρο, ώστε να μπορείτε να απολαύσετε δραστηριότητες με βάση το χιόνι και να αρχίσετε να αλλάζετε τις απόψεις σας το χειμώνα!

Παρόλο που οι παραπάνω συμβουλές είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικές για τους περισσότερους ανθρώπους, αν βρεθείτε ακόμα να αγωνίζεστε με τη διάθεσή σας, μπορεί να είναι καιρός να αξιολογηθεί από έναν γιατρό. Και σημειώστε ότι ενώ οι παραπάνω πληροφορίες είναι χρήσιμες να γνωρίζετε, δεν πρέπει να λαμβάνονται για ιατρικές συμβουλές. Παρακαλούμε δείτε τον προσωπικό γιατρό σας για ιατρικές συμβουλές εάν αντιμετωπίζετε εποχική κατάθλιψη!