10 λιπαρά που πρέπει να φάτε κάθε μέρα (σοβαρά)

10 λιπαρά που πρέπει να φάτε κάθε μέρα (σοβαρά)

10 λιπαρά που πρέπει να φάτε κάθε μέρα (σοβαρά)

Anonim

Το λίπος μπορεί να είναι ο καλύτερος φίλος ή ο χειρότερος εχθρός σας. Τα καλά λίπη (ο καλύτερος φίλος σας) είναι λίπη που υπάρχουν επειδή η φύση τα έχει προορίσει και είναι ακατέργαστα.

Image

Τα κακά λίπη - τα εξευγενισμένα λίπη - περιλαμβάνουν λίπη από μεταποιημένα φυτικά έλαια όπως αραβοσιτέλαιο και ηλιέλαιο.

Το κορεσμένο λίπος έχει πράγματι δαιμονοποιηθεί εσφαλμένα. Το 2010, μια μετα-ανάλυση στην οποία συμμετείχαν περισσότερα από 300.000 άτομα δεν βρήκε σημαντικές ενδείξεις ότι το κορεσμένο λίπος διατροφής συσχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας καρδιοπάθειας ή καρδιαγγειακής νόσου.

Τα λιπαρά οξέα είναι από τα πιο κρίσιμα μόρια που καθορίζουν την ακεραιότητα του μυαλού σας και την ικανότητά του να εκτελεί. Ιδανικά, ο λόγος για τη βέλτιστη πρόσληψη ωμέγα-6 σε ωμέγα-3 θα πρέπει να είναι 2: 1, αλλά στην τυπική δίαιτά μας για γρήγορο φαγητό ο λόγος είναι λοξός προς 16: 1 ή μερικές φορές ακόμη και 50: 1, και τα λοιπα.

Απλά να τρώτε λιπαρά ψάρια όπως σολομό ή τόνο τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα και να μειώσετε σημαντικά την πρόσληψη λίπους από μεταποιημένα φυτικά έλαια όπως το ηλιέλαιο, το καλαμπόκι και το σογιέλαιο μπορούν να λύσουν αυτό το ζήτημα. Αν δεν τρώτε ψάρια, συμπληρώστε τη διατροφή σας με το λάδι krill, το οποίο είναι μια εξαιρετικά συμπυκνωμένη πηγή ωμέγα-3.

Για να πάρετε το πλήθος των τεράστια οφέλη της κατανάλωσης ακατέργαστων λιπών, βεβαιωθείτε ότι έχετε συμπεριλάβει αυτά τα 10 τρόφιμα στη διατροφή σας σχεδόν καθημερινά:

1. Ολόκληρα ολόκληρα αυγά ελεύθερης βοσκής

Λατρεύω τη σκηνή στην ταινία Rocky όταν ο Sylvester Stallone σπάει έξι ολόκληρα ωμά αυγά σε ένα βάζο και το πίνει με ένα πάτημα! Δυστυχώς, κατά την τελευταία δεκαετία, οι κρόκοι αυγών έχουν επικριθεί και καταδικαστεί σοβαρά.

Τα αυγά είναι νόστιμα καθώς και θρεπτικά. Τα ολόκληρα αυγά περιέχουν περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Τα αυγά είναι επίσης μια πλούσια πηγή βιταμινών - συμπεριλαμβανομένων των Α, Ε και Κ - και μια σειρά βιταμινών Β, όπως η Β12 (για την ενέργεια), η ριβοφλαβίνη και το φολικό οξύ.

Τα αυγά περιέχουν επίσης και τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για τη βέλτιστη αποκατάσταση των μυών και για την αποτελεσματικότερη χρήση πολύτιμων ορυκτών όπως το ασβέστιο, ο ψευδάργυρος και ο σίδηρος.

Ανησυχείτε για τον κρόκο; Τα αυγά περιέχουν χοληστερόλη, αλλά τώρα είναι γενικά αποδεκτό ότι η διατροφική χοληστερόλη δεν αυξάνει τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.

2. Αβοκάντο

Ένα αβοκάντο είναι ένας καρπός σε αντίθεση με οποιοδήποτε άλλο, επειδή έχει πιο υγιή λίπη από τους υδατάνθρακες! Περίπου το 80% των θερμίδων του αβοκάντο προέρχονται από λιπαρά, κυρίως ΜΟΥΑ (μονοακόρεστα λιπαρά οξέα), τα οποία έχουν πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της φλεγμονής, μεταξύ άλλων.

Τα αβοκάντο είναι επίσης φορτωμένα με βιταμίνες Κ, C, B, και E και πολλές ίνες. Με τόσα πολλά οφέλη, είναι δύσκολο να μην τα συμπεριλάβεις στη διατροφή!

3. Καρύδια

Τα καρύδια περιέχουν βιταμίνη Ε, φυλλικό οξύ, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα (ALA) και αντιοξειδωτικά. Οι έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση καρυδιών μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου, να μειώσει το οξειδωτικό στρες και να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

4. Αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι τα αγαπημένα μου καρύδια - μπορείτε πάντα να τα βρείτε στην τσάντα ταξιδιού μου. Τρώγοντας μια χούφτα αμύγδαλα μπορεί να σας ικανοποιήσει για τουλάχιστον μερικές ώρες, καθιστώντας ευκολότερο να αποφύγετε την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών και αυξάνοντας την πιθανότητα απώλειας βάρους με επιτυχία.

Τα αμύγδαλα είναι γεμάτα με αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι σε μεγάλο βαθμό συγκεντρωμένα στο καφέ στρώμα του δέρματος. Μην ξεφλουδίζετε το δέρμα!

Σχετική κλάση

mbg-black_classes $ 69.99

Βασικές αρχές τροφίμων

Με τον Δρ. Terry Wahls

Image

5. Λιπαρά ψάρια

Ο σολομός είναι γεμάτος με την καλοσύνη των ωμέγα-3, το λιπαρό οξύ που μειώνει τη φλεγμονή και μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό του κινδύνου χρόνιων παθήσεων όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και αρθρίτιδα.

Απλά περιορίστε την κατανάλωση ψαριών που εκτρέφονται από αγρότες, καθώς τα επίπεδα ρύπων τους (μεθυλυδράργυρος και PCB) είναι υψηλότερα από τα είδη άγριων υδάτων. Εάν τρώτε έξω, πολλά εστιατόρια αναφέρουν στα μενού τους αν τα ψάρια τους είναι άγρια ​​αλιεύματα, γι 'αυτό ψάξτε για αυτό ή απλά ρωτήστε τον σεφ αν έχετε αμφιβολίες.

6. Ghee

Το Ghee, μια μορφή διαυγασμένου βουτύρου, έχει τεράστια οφέλη. Είναι ένα βασικό στοιχείο στα ινδικά νοικοκυριά ως κύριο μαγειρικό λάδι.

Το Ghee είναι πολύ σταθερό ακόμη και σε υψηλές θερμοκρασίες και δεν γκρεμίζει. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και Ε, αν προέρχεται από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο. Το Ghee είναι επίσης πλούσιο σε βουτυρικό οξύ, ένα λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας που μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και να βοηθήσει στη βελτίωση της πέψης.

7. Λάδι καρύδας και άλλα προϊόντα καρύδας

Η καρύδα είναι σούπερ τροφή. Είναι κυρίως λαουρικό οξύ, ένα κορεσμένο λιπαρό οξύ που είναι αντιμικροβιακό, αντιικό και αντιβακτηριακό.

Μαγειρεύω τα αυγά μου σε λάδι καρύδας και αύξησα την κατανάλωση καρύδας σε μερικές εκατοντάδες θερμίδες την ημέρα και η υγεία μου δεν ήταν ποτέ καλύτερη.

8. Krill πετρέλαιο

Το Krill, ή το "okiami" όπως το ονομάζουν οι Ιάπωνες, είναι μικρά, γαριδοειδή πλάσματα που ήταν μια πλούσια πηγή τροφής στην Ασία από τον 19ο αιώνα ή νωρίτερα.

Περιέχει επίσης ασταξανθίνη, ένα φλαβονοειδές από θαλάσσια πηγή που θα μπορούσε να καταστήσει τα αντιοξειδωτικά πιο βιοδιαθέσιμα.

9. Πλήρες αγελαδινό γάλα

Ναι, το διαβάζετε σωστά! Καταναλώστε ολόκληρο, πλήρες γάλα αγελάδας και γαλακτοκομικά προϊόντα. Προτείνω μια γενναιόδωρη ποσότητα υγιούς λίπους, η οποία μπορεί να αυξήσει την τεστοστερόνη και τις αυξητικές ορμόνες σας και να σας κρατήσει άριστα υγιείς.

Το παρθένο αγελαδινό γάλα έχει CLA, έναν ισχυρό ενισχυτή ανοσίας. Το CLA μπορεί να αντισταθμίσει τη μιτοχονδριακή δυσλειτουργία και να ενισχύσει την αντιοξειδωτική ικανότητα και ως εκ τούτου να βελτιώσει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.

Το γιαούρτι και το βουτυρόγαλα (που ονομάζεται lassi στην Ινδία) που προέρχονται από πλήρες γάλα έχουν επίσης υγιή προβιοτικά.

10. Ελαιόλαδο

Βάζω ελαιόλαδο πάνω από τις σαλάτες και τα ζυμαρικά μου. Προεπιλογή για εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, το οποίο θα πρέπει να είναι θολό (η θολερότητα δείχνει ότι δεν έχει φιλτραριστεί) και έχει χρυσοκίτρινο χρώμα.

Το ελαιόλαδο αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο της μεσογειακής διατροφής και αποτελεί βασικό θρεπτικό συστατικό για τους πολιτισμούς όπου οι άνθρωποι ζουν το μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Τα οφέλη από το ελαιόλαδο περιλαμβάνουν μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου και πρόληψη καρκίνων.

Το ελαιόλαδο δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για μαγείρεμα σε υψηλές θερμοκρασίες, καθώς οξειδώνει ταχύτερα από άλλα έλαια.