10 εύκολες συμβουλές για να φάτε περισσότερα λαχανικά

10 εύκολες συμβουλές για να φάτε περισσότερα λαχανικά

10 εύκολες συμβουλές για να φάτε περισσότερα λαχανικά

Anonim

Όλοι γνωρίζουμε ότι πρέπει να τρώμε περισσότερα λαχανικά, αλλά οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι Αμερικανοί ενήλικες εξακολουθούν να μην ανταποκρίνονται στα συνιστώμενα 2 1/2 έως 3 φλιτζάνια την ημέρα (περίπου 4 με 6 μερίδες). Στην πραγματικότητα, μόνο το 10% των ατόμων πληρούν το συνιστώμενο ημερήσιο ποσό.

Αυτό σημαίνει ότι πολλοί από μας λείπουν από τα μυριάδα οφέλη για την υγεία που συνδέονται με την κατανάλωση περισσότερων φυτικών γευμάτων, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη και ακόμη και ορισμένων τύπων καρκίνου. Ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος, σκέφτομαι συνεχώς δημιουργικούς τρόπους για να βοηθήσω τους πελάτες μου να χτυπήσουν την καθημερινή τους ποσότητα λαχανικών.

Τι ακριβώς συνιστά μια μερίδα;

  • 1/2 φλιτζάνι ωμά ή βρασμένα λαχανικά (κολοκυθάκια, μπιζέλια, καρότα κλπ.)
  • 1 φλιτζάνι ακατέργαστα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, ξιόσφαιρα, αυγοτάραχο κλπ.)

Διαβάστε περισσότερα για τις κορυφαίες 10 συμβουλές μου για κατανάλωση περισσότερων λαχανικών …

1. Εξαλείψτε τον ανταγωνισμό.

Χρησιμοποιήστε την πλάκα σας ως οδηγό και στοχεύστε να γεμίσετε το μισό με λαχανικά σε κάθε γεύμα. Αυτή η στρατηγική θα αφήσει λιγότερα περιθώρια για αμυλώδεις, θερμίδες-πυκνές πλευρές (ρύζι και ζυμαρικά, μιλάω σε σας!) Και να βοηθήσετε να εξασφαλίσετε ότι γεμίζετε με πλούσια σε θρεπτικά, λαχανικά χαμηλών θερμίδων.

2. Βάζουμε τα λαχανικά σε παρτίδες.

Το μαγείρεμα εκ των προτέρων σας επιτρέπει να προσθέτετε εύκολα λαχανικά σε γεύματα όλη την εβδομάδα. Προσθέστε τις σε σαλάτες, μερικά πιάτα, ή ακόμα και μια ομελέτα στο πρωινό.

Οι αγαπημένοι μου τρόποι να γευματίσω τα λαχανικά το καλοκαίρι είναι με το ρίχνω τους στη σχάρα (χωρίς καθαρισμό!). Αν έχετε πολλά προϊόντα για να πάτε άσχημα, ψητό! Πετάξτε το με ελαιόλαδο, αλατοποιήστε και πιπέρι, τοποθετήστε το σε ένα φύλλο ψησίματος και ανοίξτε το στο φούρνο για 20-30 λεπτά στους 400 βαθμούς Φαρενάιτ.

3. Σκεφτείτε πέρα ​​από το ψωμί όταν χτίζετε ένα σάντουιτς.

Δοκιμάστε να κάνετε ένα περιτύλιγμα με ένα μεγάλο, εύρωστο πράσινο φύλλο. Περάστε το κουλούρι του μπιφτέκι και αντ 'αυτού δοκιμάστε δύο μανιτάρια portobello μανιταριών ή ακόμα και δύο λεπτές φέτες γλυκοπατάτες που ψήνονται για 20 λεπτά μέχρι τραγανά. Το μαρούλι από μούστος και τα ρομαντικά φύλλα μαρούλι κάνουν και τα δύο μεγάλα κύπελλα για να σερβίρουν τόνοι, σαλάτες κοτόπουλου ή αυγών.

4. Χρησιμοποιήστε φρέσκα βότανα, λεμόνι, μπαχαρικά και θαλασσινό αλάτι.

Αυτά θα ανυψώσουν τις γεύσεις των αλλιώς λαχανικών όπως το κουνουπίδι, τα πράσινα φασόλια και το καλοκαιρινό σκουός χωρίς να προσθέσετε επιπλέον θερμίδες. Πασπαλίστε λαχανικά με θρεπτική ζύμη για να δώσετε μια ώθηση της γεύσης και των βιταμινών Β, οι οποίες είναι απαραίτητες για τον μεταβολισμό των θρεπτικών ουσιών.

5. Κρατήστε τα κομμένα αγγούρια, τις πιπεριές και τα καρότα στο χέρι.

Απολαύστε με βουτιά ή γιαούρτι βουτιά όταν μια επίθεση σνακ χτυπά. Μπορείτε επίσης να διοχετεύσετε το εσωτερικό παιδί σας και το βούτυρο από κέλυφος με λίγα σέλινα και το επάνω με αποξηραμένα φρούτα (τα μυρμήγκια σε κάποιον;

6. Ξεκινήστε το γεύμα σας με ένα φλιτζάνι σούπα λαχανικών ή σαλάτα.

Θα πάρετε μια σερβίρισμα ή δύο λαχανικά προτού να έχετε την ευκαιρία να γεμίσετε το κύριο πιάτο.

7. Ενισχύστε το πρωινό σας.

Προσθέστε φρέσκια σάλτσα, κρεμμύδι ή λάχανο (το κιμσί ή το λάχανο είναι επίσης πλούσιο σε προβιοτικά φιλικά προς το εντερικό) σε ομελέτα.

Κορυφή ολόκληρο το φρυγανιές σας με τυρί κρέμας και φέτες ντομάτας, πιπεριές και κρεμμύδια ψητά, μανιτάρια ή κολοκυθάκια. Μοιραστείτε τα καρότα και τα κολοκυθάκια για να γλιστρήσετε σε βάφλα ή κουλουράκια, ή ακόμα καλύτερα, κάντε μια παρτίδα λαχανικών.

8. Αποθέστε τα κατεψυγμένα και κονσερβοποιημένα λαχανικά.

Χρησιμοποιήστε τα για να βελτιώσετε μια συνταγή σούπας (προσθέτοντας επιπλέον λαχανικά σπάνια αλλάζετε τη συνταγή), ανυψώνετε μια σάλτσα μαρινάρας ή απλά ανακατεύετε με πρωτεΐνη για ένα γρήγορο γεύμα την εβδομάδα.

9. Υποκατάστημα!

Επισκεφθείτε την τοπική αγορά αγροτών και ρωτήστε τον αγρότη για προτάσεις σχετικά με τον τρόπο προετοιμασίας του προϊόντος που πωλεί αυτή την εβδομάδα. Είναι στην πραγματικότητα το πώς ανακάλυψα την αγάπη μου για το σαουτσούκ καρφιά του ουράνιου τόξου!

10. Αντικαταστήστε ρύζι και ζυμαρικά.

Τα μη αμυλούχα λαχανικά όπως το τριμμένο κουνουπίδι, τα σπιράλ ζυμαρικά κολοκύθας ή τα μακαρόνια σπαγγέτι αποτελούν εξαιρετική στάση για το ρύζι και τα ζυμαρικά. Ενώ η γεύση δεν θα είναι πανομοιότυπη, θα αφιερώσετε έναν τόνο θερμίδων και θα επωφεληθείτε από τα θρεπτικά συστατικά και τις ίνες στα λαχανικά.

Για να προετοιμάσετε το ρύζι του κουνουπιδιού, πάρτε απλά μια κεφαλή κουνουπιδιού, σπάστε τα σε florets και παλμό σε έναν επεξεργαστή τροφίμων μέχρι να επιτευχθεί υφή ρύζι. Δεν επεξεργαστή τροφίμων; Κανένα πρόβλημα. Απλά χρησιμοποιήστε ένα τρίφτη για να μετατρέψετε τα florets σε ρύζι. Προσθέστε μια κουταλιά της σούπας λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα και σοτάρετε το ρύζι του κουνουπιδιού για 5-10 λεπτά και σερβίρετε.

Φωτογραφία ευγενική προσφορά του συγγραφέα

Και είστε έτοιμοι να μάθετε περισσότερα για το πώς μπορείτε να ξεκλειδώσετε τη δύναμη του φαγητού για να θεραπεύσετε το σώμα σας, να αποτρέψετε την ασθένεια και να επιτύχετε τη βέλτιστη υγεία; Εγγραφείτε τώρα για την ΔΩΡΕΑΝ διαδικτυακή μας τάξη με τον εμπειρογνώμονα διατροφής Kelly LeVeque.